Em 2021, a Anvisa liberou a comercialização de melatonina (o hormônio do sono) no Brasil, produto que rapidamente ganhou espaço cativo nas mesinhas de cabeceira dos brasileiros; nos EUA, o consumo dobrou na última década. Mas você realmente conhece o que é a melatonina? Além disso, você sabia que a insônia também pode afetar a sua fertilidade?
Não? Então pega aqui na nossa mão, vem conversar com a Oya sobre o que acontece com a sua vida fértil se você não dorme e saiba como melhorar essa parte da sua vida.
Melatonina, o hormônio do sono: que raios é isso?
A gente aposta que você já deve ter visto um potinho de melatonina sendo vendido em alguma farmácia ou que já escutou alguém falando sobre ingerir comprimidos dessa substância todas as noites para dormir melhor. Talvez ainda mais após a pandemia, que levou os níveis de estresse lá para cima e prejudicou a qualidade do sono de muita gente.
Pois é, apesar de estar nas prateleiras sendo vendida como mais um remédio como outro qualquer, a melatonina na verdade é o hormônio do sono (ou hormônio da noite), produzido de forma natural na glândula pineal, uma estrutura posicionada na parte central do cérebro.
Ela também é produzida (só que em menores quantidades) pela retina, por células do sistema imunológico, pelo intestino e pela placenta.
A liberação da melatonina acontece quando existe ausência de luminosidade, ou seja, durante a noite. Isso porque esse hormônio do sono “divide espaço” ao longo do dia com o cortisol (também chamado de hormônio do estresse), responsável pelos nossos picos de energia ao longo do dia. Isso significa: entra a claridade, vem o cortisol. A luz vai-se embora, entra a melatonina.
Nesses momentos de pouca claridade, o hormônio do sono é liberado na corrente sanguínea. Daí a gente começa a se sentir mais sonolenta, mais relaxada e sem aquela energia toda do resto do dia: fortes sinais de que o corpo está se preparando para dormir.
Até aqui tudo lindo! Pena que sabemos que a vida real em pleno 2023 vem recheada de hábitos que prejudicam esse relaxamento noturno. Por exemplo, a luz emitida por aparelhos eletrônicos e a falta de uma rotina regrada acabam atrapalhando a produção regular da sonhada melatonina. A consequência? Os tão conhecidos distúrbios de sono.
Você sabia que 65% dos brasileiros têm um sono considerado de baixa qualidade? E mais: um estudo recente mostrou que, apesar do número alarmante, apenas 7% das pessoas procuram ajuda médica para resolver o problema. Além disso, dos 34% que afirmaram sofrer com insônia, apenas 21% declararam ter o diagnóstico da doença.
O que hormônio do sono e tem a ver com fertilidade?
O sono de qualidade proporcionado pela melatonina traz uma série de benefícios para nossa saúde, como a regulação adequada da glicemia e o controle da pressão arterial. Mas o que pouca gente sabe é que o hormônio do sono também interfere na nossa saúde reprodutiva.
Falando especificamente sobre fertilidade, pesquisadores descobriram que a melatonina atua na formação de vasos sanguíneos das células foliculares do ovário, que estão relacionadas ao desenvolvimento do óvulo e contribuem para o aumento da qualidade das células. Essa descoberta pode ajudar no tratamento de pessoas do sexo feminino que estão enfrentando um quadro de infertilidade.
Assim como acontece com a alimentação saudável, boas noites de sono também ajudam a combater os radicais livres (moléculas instáveis e reativas que podem levar ao envelhecimento precoce das células) graças à ação antioxidante do hormônio do sono.
Durante a ovulação, ocorre uma liberação elevada de radicais livres no corpo feminino e a presença da melatonina ajuda a regular o organismo nesse período, protegendo a qualidade das nossas células reprodutivas.
Tá, mas como a melatonina funciona?
Como a gente comentou ali em cima, a melatonina (o hormônio do sono) é produzida pela glândula pineal e é liberada na corrente sanguínea. Sua concentração atinge o pico diário naquela hora do dia em que o corpo “cansa”, relaxa e se prepara para dormir, momento que pode variar conforme o cronotipo (ou seja, padrão de sono) de cada pessoa, mas que geralmente atinge o auge por volta das 2 às 4 horas da manhã).
Me explica melhor o tal cronotipo? Cronotipo é uma manifestação comportamental que explica a predisposição de cada pessoa para ter picos de sono e vigília (em outras palavras, cansaço e energia) ao longo de 24 horas. É dividido em: matutino (pessoas que funcionam melhor pela manhã), vespertino (pessoas que funcionam melhor à noite ou de madrugada) e intermediário (pessoas que se adaptam melhor ao “horário comercial”).
A melatonina, portanto, é responsável por regular o ciclo ou ritmo circadiano, que é esse ciclo pelo qual passamos todos os dias: ora ligadonas, ora com a energia lá no pé. Consequentemente, qualquer interferência na sua produção pode afetar a nossa capacidade de dormir bem.
Além da luz azul, emitida pelos equipamentos eletrônicos (alô smartphone!) e a maior vilã das noites de sono de qualidade, a idade é outro fator que leva à redução do hormônio do sono em nosso organismo, o que faz com que pessoas mais velhas tenham mais problemas com insônia. Sim, sua avó tem motivo pra acordar tão cedo!
Outras situações que podem alterar a produção de melatonina, o hormônio do sono, são:
- Mudança de fuso horário (o tal jet lag): viagens com uma mudança de fuso horário de 2 horas ou mais (para mais ou para menos) já alteram o ciclo e a produção de melatonina;
- Trabalho por turnos: pessoas que trabalham à noite sofrem irregularidades na produção de melatonina e cortisol devido à exposição noturna à luz;
- Síndrome do atraso da fase do sono: acontece quando a pessoa tem dificuldade para dormir e acaba tendo sono bem mais tarde, normalmente depois da meia-noite;
- Síndrome do avanço da fase do sono: pessoas que sofrem com essa condição vão dormir e acordam muito cedo (mais do que o considerado “normal”) e não conseguem manter o sono por toda a noite;
- Ciclo circadiano de mais de 24h: nesses casos, o ciclo se desencontra com o ritmo natural do nosso dia, fazendo com que ele fique sempre “atrasado” em uma ou mais horas, dificultando a sincronização do horário que a pessoa sente sono e a hora em que ela deveria estar dormindo;
- Ritmo circadiano irregular: mais comum em pessoas que sofrem com alguma doença neurodegenerativa, como Alzheimer, distúrbios do desenvolvimento (autismo) ou cerebrais (deficiência intelectual). Acontece que o ciclo sono-vigília não está sincronizado com o ciclo circadiano, o que acaba gerando períodos curtos de sono durante o dia, intercalados com períodos de vigília (nos quais a pessoa fica acordada).
No que mais o hormônio do sono afeta meu corpo?
Além de garantir que a gente descanse no momento correto, a melatonina (hormônio do sono) auxilia em algumas outras atividades do nosso organismo, como na regulação das funções da mitocôndria (organelas celulares responsáveis pela respiração celular).
Esse hormônio é também um poderoso antioxidante e anti-inflamatório com poder de combater a dificuldade de concentração e alterações hormonais. Outras de suas funções são:
- Diminuição da temperatura corporal à noite;
- Controle da pressão arterial;
- Regulação da morte natural das células (apoptose);
- Regulação da glicemia (a concentração de açúcares no sangue);
- Estimulação de alguns mecanismos de defesa contra o câncer;
- Sincronização do relógio biológico do bebê ainda na barriga da mãe;
- E, como já dissemos, influência nas funções reprodutivas.
Mas o que acontece se eu não dormir?
É normal perder o sono de vez em quando ou passar por períodos específicos de privação, como quando estamos dedicando muito tempo a um novo projeto ou temos um bebê recém-nascido em casa. No entanto, a médio e longo prazo, a falta de sono pode levar a problemas de saúde um pouco mais graves.
Alguns dos sintomas que pessoas com a produção do hormônio do sono desregulada podem sentir são:
- alterações de humor, sendo a irritabilidade um dos principais alertas;
- excesso de sono ao longo do dia, e, em casos mais graves, o desenvolvimento de doenças cardiovasculares;
- problemas de pressão alta, ansiedade, depressão e diabetes.
Não consigo dormir. O que fazer?
A gente sabe que ter uma noite de qualidade nem sempre é tarefa fácil. Por isso, recomendamos que você use algumas técnicas e recomendações que chamamos de higiene do sono, ou seja, práticas para “limpar” seu corpo e seu entorno de interferências que podem prejudicar a liberação adequada de melatonina.
Algumas delas são:
- Crie uma rotina: escolha um horário para se deitar e levantar e mantenha esse hábito todos os dias;
- Tome bebidas com cafeína (chá, café, energéticos) somente durante a manhã;
- Evite álcool durante a noite, especialmente logo antes de dormir;
- Evite fumar, especialmente durante a tarde e à noite;
- Antes de se deitar, deixe seu quarto escuro, quieto e livre de coisas que te estressam ou que te lembrem do trabalho;
- Tente resolver seus problemas antes de ir para a cama, assim você evita que seu cérebro comece a repassar tudo e ficar agitado assim que você se deitar
- Se exercite com frequência, mas fuja de exercícios intensos 2 horas antes de ir para a cama (isso estimula a liberação de cortisol, que te deixa alerta e acordada por mais tempo);
- Não fique na cama durante o dia, nem use o lugar de dormir para trabalhar, estudar ou assistir TV;
- Evite usar celulares, televisão, computadores, tablets e outros dispositivos para leitura que emitam luz antes de dormir;
- Caso você acorde de madrugada, não olhe o horário! Isso pode te deixar agitada e ainda é uma ótima desculpa para olhar o celular;
- Evite dormir durante o dia e, caso não consiga evitar, opte por cochilos curtos, de no máximo 30 minutos;
- Não coma nada muito pesado ou em grande quantidade antes de dormir, mas também não vá dormir com fome;
- Use técnicas de relaxamento e meditação sempre que se sentir mais agitada e também para te ajudar a regular a respiração e dormir mais rápido;
Onde entram as gotinhas de melatonina nessa história?
Por mais que hoje em dia seja fácil encontrar comprimidos para a suplementação de melatonina nas farmácias, é importante destacar que não existe um consenso sobre sua eficácia no tratamento da insônia. Apesar de ajudar a regular o organismo e facilitar o momento de pegar no sono, a melatonina não ajuda a mantê-lo ao longo da noite.
Em doses mais altas do que o indicado para o seu caso, o uso da melatonina também pode causar efeitos indesejáveis, como sonolência durante o dia, tonturas, dor de cabeça, náuseas, cólicas abdominais e tremores, além de ser capaz de agravar quadros de depressão e ansiedade, aumentar a pressão arterial e piorar a qualidade do sono, causando sonhos tumultuados, suores e coceiras.
Por isso, antes de comprar o hormônio do sono, procure a ajuda de um neurologista ou converse com seu médico de referência sobre os desafios que está enfrentando na hora de dormir.
Tenho dificuldade para dormir, como descobrir se isso afeta a minha fertilidade?
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A nossa avaliação preventiva da sua vida fértil tem como principal objetivo oferecer conhecimento sobre seu corpo com foco na sua autonomia.
Tudo é feito com dados sobre você: levamos em consideração sua dosagem do hormônio antimulleriano (AMH), além de dados como histórico de saúde (incluindo especificidades sobre sono e fertilidade) e estilo de vida. Tudo isso para te ajudar a planejar os próximos passos com liberdade e acolhimento.
