Em 2021, a Anvisa liberou a comercialização de melatonina (o hormônio do sono) no Brasil, produto que rapidamente ganhou espaço cativo nas mesinhas de cabeceira dos brasileiros. Nos EUA, o consumo dobrou na última década. Mas você realmente conhece o que é a melatonina? Além disso, você sabia que a insônia também pode afetar a sua fertilidade?
Não? Então vem conversar com a Oya sobre o que acontece com a sua vida fértil se você não dorme e saiba como melhorar essa parte da sua rotina.
Melatonina, o hormônio do sono: o que é?
A gente aposta que você já deve ter visto um potinho de melatonina sendo vendido em alguma farmácia. Talvez ainda mais após a pandemia, que elevou os níveis de estresse e prejudicou a qualidade do sono de muita gente. Afinal, um estudo recente mostrou que 62% dos brasileiros têm um sono considerado de baixa qualidade.
Apesar de estar nas prateleiras sendo vendida como mais um remédio como outro qualquer, a melatonina na verdade é o hormônio do sono (ou hormônio da noite). Esse hormônio é produzido de forma natural na glândula pineal, uma estrutura posicionada na parte central do cérebro.
Ele também é produzido (só que em menores quantidades) pela retina, por células do sistema imunológico, pelo intestino e pela placenta.
A liberação da melatonina acontece quando existe ausência de luminosidade, ou seja, durante a noite. Isso porque esse hormônio do sono “divide espaço” ao longo do dia com o cortisol (também chamado de hormônio do estresse), responsável pelos nossos picos de energia ao longo do dia. Isso significa: entra a claridade, vem o cortisol. A luz vai-se embora, entra a melatonina.
Nesses momentos de pouca claridade, o hormônio do sono é liberado na corrente sanguínea. Daí a gente começa a se sentir mais sonolenta, mais relaxada e sem aquela energia toda do resto do dia: fortes sinais de que o corpo está se preparando para dormir.
No entanto, cada vez mais desenvolvemos hábitos que prejudicam esse relaxamento noturno. Por exemplo: a luz emitida por aparelhos eletrônicos e a falta de uma rotina regrada acabam atrapalhando a produção regular da sonhada melatonina. A consequência? Os tão conhecidos distúrbios de sono.
O que o hormônio do sono tem a ver com fertilidade?
O sono de qualidade proporcionado pela melatonina traz uma série de benefícios para nossa saúde, como a regulação adequada da glicemia e o controle da pressão arterial. Mas o que pouca gente sabe é que o hormônio do sono também interfere na nossa saúde reprodutiva.
Falando especificamente sobre fertilidade, pesquisadores descobriram que a melatonina atua na formação de vasos sanguíneos das células foliculares do ovário, que estão relacionadas ao desenvolvimento do óvulo e contribuem para o aumento da qualidade das células. Essa descoberta pode ajudar no tratamento de pessoas do sexo feminino que estão enfrentando um quadro de infertilidade.
Assim como acontece com a alimentação saudável, boas noites de sono também ajudam a combater os radicais livres (moléculas instáveis e reativas que podem levar ao envelhecimento precoce das células). Isso acontece graças à ação antioxidante do hormônio do sono.
Durante a ovulação, ocorre uma liberação elevada de radicais livres no corpo feminino e a presença da melatonina ajuda a regular o organismo nesse período, protegendo a qualidade das nossas células reprodutivas.
Tá, mas como a melatonina funciona?
Como a gente comentou, a melatonina (o hormônio do sono) é produzida pela glândula pineal e é liberada na corrente sanguínea. Sua concentração atinge o pico diário naquela hora do dia em que o corpo “cansa”, relaxa e se prepara para dormir.
Esse momento pode variar conforme o cronotipo (ou seja, padrão de sono) de cada pessoa, mas geralmente atinge o auge por volta das 2 às 4 horas da manhã. O cronotipo é uma manifestação comportamental que determina a predisposição de cada pessoa para ter picos de sono e vigília (ou seja, cansaço e energia) ao longo de 24 horas.
É por isso que algumas pessoas funcionam melhor pela manhã (cronotipo matutino), enquanto outras funcionam melhor à noite (cronotipo vespertino).
A melatonina, portanto, é responsável por regular o ciclo ou ritmo circadiano, que é esse ciclo pelo qual passamos todos os dias: ora ligadonas, ora com a energia lá no pé. Consequentemente, qualquer interferência na sua produção pode afetar a nossa capacidade de dormir bem.
No que mais o hormônio do sono afeta meu corpo?
Além de garantir que a gente descanse no momento correto, a melatonina (hormônio do sono) auxilia em algumas outras atividades do nosso organismo, como na regulação das funções da mitocôndria (organelas celulares responsáveis pela respiração celular).
Esse hormônio é também um poderoso antioxidante e anti-inflamatório, com poder de combater a dificuldade de concentração e alterações hormonais.
A melatonina também ajuda com:
- A diminuição da temperatura corporal à noite;
- O controle da pressão arterial;
- A regulação da morte natural das células (apoptose);
- A regulação da glicemia (a concentração de açúcares no sangue);
- O estímulo de alguns mecanismos de defesa contra o câncer;
- A sincronização do relógio biológico do bebê ainda na barriga da mãe;
- As funções reprodutivas.
Quais fatores afetam a produção de melatonina?
Além da luz azul, emitida pelos equipamentos eletrônicos (alô smartphones!) e a maior vilã das noites de sono de qualidade, a idade é outro fator que leva à redução do hormônio do sono em nosso organismo, o que faz com que pessoas mais velhas tenham mais problemas com insônia. Sim, sua avó tem motivo pra acordar tão cedo!
Outras situações que podem alterar a produção de melatonina, o hormônio do sono, são:
- Mudança de fuso horário (o tal jet lag): viagens com uma mudança de fuso horário de 2 horas ou mais (para mais ou para menos) já alteram o ciclo e a produção de melatonina;
- Trabalho por turnos: pessoas que trabalham à noite sofrem irregularidades na produção de melatonina e cortisol devido à exposição noturna à luz;
- Síndrome do atraso da fase do sono: acontece quando a pessoa tem dificuldade para dormir e acaba tendo sono bem mais tarde, normalmente depois da meia-noite;
- Síndrome do avanço da fase do sono: pessoas que sofrem com essa condição vão dormir e acordam muito cedo (mais do que o considerado “normal”) e não conseguem manter o sono por toda a noite;
- Ciclo circadiano de mais de 24h: nesses casos, o ciclo se desencontra com o ritmo natural do nosso dia, fazendo com que ele fique sempre “atrasado” em uma ou mais horas, dificultando a sincronização do horário que a pessoa sente sono e a hora em que ela deveria estar dormindo;
- Ritmo circadiano irregular: mais comum em pessoas que sofrem com alguma doença neurodegenerativa, como Alzheimer, distúrbios do desenvolvimento (autismo) ou cerebrais (deficiência intelectual). Acontece que o ciclo sono-vigília não está sincronizado com o ciclo circadiano, o que acaba gerando períodos curtos de sono durante o dia, intercalados com períodos de vigília (nos quais a pessoa fica acordada).
O que acontece se eu não dormir bem?
É normal perder o sono de vez em quando ou passar por períodos específicos de privação, como quando estamos dedicando muito tempo a um novo projeto ou temos um bebê recém-nascido em casa. A ansiedade também costuma atrapalhar esse momento de relaxamento.
No entanto, a médio e longo prazo, a falta de sono pode levar a problemas de saúde um pouco mais graves. Alguns dos sintomas que pessoas com a produção do hormônio do sono desregulada podem sentir são:
- Alterações de humor, sendo a irritabilidade um dos principais alertas;
- Excesso de sono ao longo do dia, e, em casos mais graves, o desenvolvimento de doenças cardiovasculares;
- Problemas de pressão alta, ansiedade, depressão e diabetes.
Não consigo dormir. O que fazer?
A gente sabe que ter uma noite de qualidade nem sempre é tarefa fácil. Por isso, recomendamos que você use algumas técnicas e dicas que chamamos de higiene do sono, ou seja, práticas para “limpar” seu corpo e seu entorno de interferências que podem prejudicar a liberação adequada de melatonina.
Algumas delas são:
- Crie uma rotina: escolha um horário para se deitar e levantar e mantenha esse hábito todos os dias;
- Tome bebidas com cafeína (chá, café, energéticos) somente durante a manhã;
- Evite álcool durante a noite, especialmente logo antes de dormir;
- Evite fumar, especialmente durante a tarde e à noite;
- Antes de se deitar, deixe seu quarto escuro, quieto e livre de coisas que te estressam ou que te lembrem do trabalho;
- Tente resolver seus problemas antes de ir para a cama, assim você evita que seu cérebro comece a repassar tudo e ficar agitado assim que você se deitar;
- Se exercite com frequência, mas fuja de exercícios intensos 2 horas antes de ir para a cama. Isso estimula a liberação de cortisol, que te deixa alerta e acordada por mais tempo);
- Não fique na cama durante o dia, nem use o lugar de dormir para trabalhar, estudar ou assistir TV;
- Evite usar celulares, televisão, computadores, tablets e outros dispositivos para leitura que emitam luz antes de dormir;
- Caso você acorde de madrugada, não olhe o horário! Isso pode te deixar agitada e ainda é uma ótima desculpa para olhar o celular;
- Evite dormir durante o dia e, caso não consiga evitar, opte por cochilos curtos, de no máximo 30 minutos;
- Não coma nada muito pesado ou em grande quantidade antes de dormir, mas também não vá dormir com fome;
- Use técnicas de relaxamento e meditação sempre que se sentir mais agitada e também para te ajudar a regular a respiração e dormir mais rápido.
Se essas dicas não funcionarem, lembre-se de que você sempre pode contar com técnicas alternativas, como os óleos essenciais ou a acupuntura.
Onde entram as gotinhas de melatonina nessa história?
Por mais que hoje em dia seja fácil encontrar comprimidos para a suplementação de melatonina nas farmácias, é importante destacar que não existe um consenso sobre sua eficácia no tratamento da insônia. Apesar de ajudar a regular o organismo e facilitar o momento de pegar no sono, a melatonina não ajuda a mantê-lo ao longo da noite.
Ainda assim, um estudo mostrou que tomar a melatonina duas horas antes de dormir ajudou as pessoas a adormecerem mais rápido e melhorou a qualidade geral do sono. Outra pesquisa encontrou resultados parecidos: além de um sono melhor e de adormecerem mais rápido, os participantes também conseguiram dormir por mais tempo.
Mas atenção! O uso indiscriminado da melatonina também pode causar efeitos indesejáveis, como sonolência durante o dia, tonturas, dor de cabeça, náuseas, cólicas abdominais e tremores. Além disso, é capaz de agravar quadros de depressão e ansiedade, aumentar a pressão arterial e piorar a qualidade do sono, causando sonhos tumultuados, suores e coceiras.
Por isso, antes de comprar o hormônio do sono, procure a ajuda de um neurologista ou converse com seu médico de referência sobre os desafios que está enfrentando na hora de dormir.
Tenho dificuldade para dormir. Como descobrir se isso afeta a minha fertilidade?
Se você decidiu que quer ser mãe e tem problemas com sono, o primeiro passo é entender se isso pode (ou não!) dificultar uma gravidez. Por isso, vale a pena contar com a Descoberta da Fertilidade da Oya.
A nossa avaliação preventiva da sua vida fértil tem como principal objetivo oferecer conhecimento sobre seu corpo, com foco na sua autonomia.
Tudo é feito com dados sobre você: levamos em consideração sua dosagem do hormônio antimulleriano (AMH), além de dados como histórico de saúde (incluindo especificidades sobre sono e fertilidade) e estilo de vida. Assim, te ajudamos a planejar os próximos passos com liberdade e acolhimento.
A consulta e o acompanhamento são feitos de forma totalmente online, com o apoio de uma equipe humanizada e especializada. A sua saúde é sua! Mas a gente pode te ajudar a construir hábitos cada vez melhores. Vamos juntas?
